WHO实锤「久坐伤身」！运动自救「指南」来了！

　　前段时间，世界卫生组织（WHO）发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》（以下简称《准则》），这项《准则》的发布标志着

　　字面意思来看，久坐时间是按坐着的时长来计算的，但根据WHO的标准，清醒状态下代谢当量低于1.5Mets[注1]的所有行为都属于久坐（图1）[1，2]。

　　美国癌症协会在2018年发布的一项研究中指出：久坐行为与癌症、心脏病、中风、糖尿病等14种疾病的风险增加相关[3]。近期发表在BMJ子刊的研究同样指出，在每日活动量相同的人群中（除外每天活动35分钟以上人群），久坐时间越长，死亡风险越高[4]（图2）。

　　按照上面的标准，大概能够把现代社会大部分的年轻人都会被划进早死行列。但认什么都别认命，其实久坐也有克星，那就是中到强度剧烈运动。

　　发表在BMJ子刊的这项研究不仅指出了久坐的危害，同时也给出了解决方案——对于每天久坐超过10小时的人，每天进行30-40分钟的中-高等强度运动[注2]就能够将久坐10小时以上人群的死亡风险显著降低，此时，他们的死亡风险与每天久坐不超过8.5小时人没有统计学差异。

　　通俗来讲，就是每天30分钟中-高等强度运动，久坐带来的死亡风险一扫空！那么，生活中有哪些常见运动属于中-高等强度运动呢？请看下图！

　　注1：代谢当量 （Metabolic Equivalent of Energy 简写为：METs）。运动生理学家常使用它来评定一个人活动时的氧气消耗量， 是运动能量的消耗单位。1MET 被定义为每公斤体重每分钟消耗 3.5 毫升氧气， 大概相当于一个人在安静状态下坐着， 没有任何活动时 ， 每分钟氧气消耗量 。（ 1MET = 3.5ml O2 ／ kg· min. = 1Kcal ／ kg·h）。

　　注2：轻度活动：1.5-3Mets；中等强度活动：3-6Mets；高等强度活动：≥6Mets